💪 Питание
Сколько белка нужно в день и как его получить из еды
Белок — строительный материал для мышц, иммунитета и гормонов. Большинство людей потребляют его меньше нормы — и даже не догадываются об этом.
Сколько белка нужно именно вам?
Рекомендации ВОЗ (0.8г/кг) — минимум для предотвращения дефицита, не оптимум для здоровья.
Актуальные рекомендации науки о питании:
• Малоактивный человек: 1.2–1.4г/кг
• Умеренная активность: 1.4–1.8г/кг
• Силовые тренировки: 1.8–2.2г/кг
• Снижение веса при тренировках: 2.2–3.0г/кг
Лучшие источники белка
Животные (полноценные белки)
- Куриная грудка — 31г/100г. Самый универсальный источник
- Творог 9% — 18г/100г. Казеин медленно усваивается — идеален на ночь
- Яйца — 13г на яйцо. Самый биодоступный белок
- Греческий йогурт — 10–15г/100г
- Лосось — 25г/100г + полезные жиры
Растительные (неполноценные, нужно комбинировать)
- Нут — 19г/100г сухого
- Чечевица — 25г/100г сухой
- Тофу — 8–10г/100г
- Темпе — 19г/100г
Реальное меню с 150г белка без протеиновых коктейлей
Завтрак: 3 яйца (39г) + 200г греческого йогурта (20г) = 59г
Обед: 150г куриной грудки (46г) + 200г творога (36г) = 82г
Ужин: 150г лосося (37г) + 100г нута (9г) = 46г
Итого: 187г белка
Совет:
L'atelier автоматически считает белок в каждом рецепте и может составить меню с заданным количеством белка на день.
Составьте высокобелковое меню с AI-шефом
AI-шеф L'atelier составит меню, рассчитает КБЖУ и подберёт рецепты — за 30 секунд.
Открыть L'atelier бесплатно →